Jazda na rowerze a zdrowy sen. O jakiej porze najlepsza?

Jazda na rowerze to najlepsza aktywność dla zdrowego snu. Takie wnioski płyną z badań kanadyjskiego Uniwersytetu Concordia. O jakiej porze powinno się jeździć i jakich zasad przestrzegać z myślą o dobrym śnie?

Wysiłek fizyczny często jest łączony z dobrym snem. Wpływ na jakość snu może mieć nie tylko sam rodzaj wysiłku, ale też to, o jakiej porze i ile przed zaśnięciem będzie wykonywany.

Naukowcy z kanadyjskiego Uniwersytetu Concordia zebrali dane z 15 różnych badań, by sprawdzić, jak intensywny trening w godzinach poprzedzających zasypianie wpływa na zdrowe osoby w młodym i średnim wieku. Wyniki ich prac zostały niedawno opublikowane w magazynie „Sleep Medicine Reviews”.

Choć każdy organizm jest inny, naukowcy odkryli kombinację czynników, które mogą wpływać na to, jak wysiłek będzie oddziaływał na sen.

– Gdy przestudiowaliśmy literaturę na ten temat, odkryliśmy wiele różnych wyników. Niektóre zależały od czasu ćwiczenia, inne od poziomu wytrenowania uczestników badania, a nawet od typu wysiłku – mówi Melodee Mograss, neuropsycholożka kognitywna i badaczka z Uniwersytetu Concordia.

Znacząca pora

Jak przyznał główny autor badań, Emmanuel Frimpong, najważniejszym celem badań była ocena tego, jak wysiłek o dużej intensywności wpływa na sen, który po nim następuje, oraz jakie czynniki oddziałują na taki sen.

Naukowcy porównali dane z 15 różnych badań i przeprowadzili analizę statystyczną, która uwzględniła takie zmienne jak czas ćwiczenia – wczesne lub późne popołudnie – a także czas między zakończeniem ćwiczenia a zasypianiem: mniej niż dwie godziny, około dwóch godzin i od dwóch do czterech godzin.

Dodatkowe czynniki uwzględnione w badaniu obejmowały poziom wytrenowania jego uczestników, intensywność i czas oraz rodzaj aktywności.

– Ogólnie rzecz biorąc, nasza analiza pokazała, że kiedy ćwiczenia kończyły się dwie godziny przed porą zasypiania, korzystnie wpływały na sen, przyspieszając jego nadejście i wydłużając go – mówi Frimpong. – Z kolei kiedy aktywność kończyła się krócej niż dwie godziny przed zasypianiem, miała negatywny wpływ na sen. Zasypianie trwało wtedy dłużej, a sen skracał się.

Inne wyniki badań wskazują m.in. na to, że:

– ćwiczenia o wysokiej intensywności wczesnym popołudniem przyspieszały zasypianie i pozytywnie wpływały na długość snu, zwłaszcza jeśli wykonywały je osoby prowadzące głównie siedzący tryb życia,

– ćwiczenia o wysokiej intensywności, które trwały 30-60 minut również pozytywnie wpływały na zasypianie i długość snu,

– jazda na rowerze to aktywność, która najlepiej wpływała na szybkość zasypiania i głębokość snu uczestników badań.

Autorzy opracowania wskazują również, że aktywność o wysokiej intensywności, niezależnie od pory dnia, której dotyczyła, przyczyniała się do nieznacznego skrócenia fazy REM snu, która często jest łączona z marzeniami sennymi. Badania wskazują, że skrócenie fazy REM może negatywnie wpływać na zadania poznawcze, jeśli obejmują one złożone i stymulujące emocjonalnie informacje, ale nie ma wpływu na takie zadania, jeśli informacje są łatwe czy neutralne emocjonalnie.

Ranne ptaszki nie kręcą późno

– Na podstawie naszych badań możemy stwierdzić, że osoby młode i w średnim wieku, bez stwierdzonych zaburzeń snu, powinny w miarę możliwości podejmować aktywność wczesnym popołudniem – tłumaczy Emmanuel Frimpong. Dodaje, że aktywności powinny być podejmowane o stałych porach, ponieważ zmienne godziny aktywności mogą wpłynąć na zaburzenia snu. – Powinno się uwzględnić to, czy jest się rannym ptaszkiem, czy raczej kimś, kto lubi być aktywnym do późnych godzin. Aktywności o wysokiej intensywności wykonywane późną porą mogą doprowadzić do zaburzeń snu u osób wstających wcześnie.

Autor badań podkreśla również, że po zakończeniu aktywności powinno się unikać ciężkostrawnych posiłków i picia dużej ilości wody przed snem.

Źródło: Science Daily, Uniwersytet Concordia

zdjęcie tytułowe: Edgar Moran, Unsplash

Czytaj także

Rower - samo zdrowie. Sprawdź, co możesz dzięki niemu zyskać

Nakręceni kawą. Kofeina i rower, kawa i trening kolarski

Jazda na rowerze zimą - co radzi lekarz? [wywiad]

Zdrowie psychiczne a rower - warto kręcić!

Jeździsz rowerem do pracy? Możesz żyć dłużej

Jazda rowerem do pracy zbawienna dla serca

Rower - środek (transportu) do szczęścia

Legenda kolarstwa: jazda bez kasku to głupota!

Jak schudnąć na rowerze? Lepsze kardio czy interwały?

Wiosna i rower - jak wrócić do aktywności po przespanej zimie?