03.12.2019

Jazda na rowerze zimą - co radzi lekarz? [wywiad]

– Ogromna większość osób, które jeżdżą na rowerze w ciepłych porach roku, może na nim jeździć także zimą – mówi lek. med. Bartosz Ćwiąkała, kolarz-amator. Na co powinno się jego zdaniem zwrócić uwagę, by jazda na rowerze zimą była bezpieczna dla zdrowia i przynosiła jak najwięcej korzyści?

Jakie są najważniejsze korzyści zdrowotne z jazdy na rowerze zimą?

Wielu amatorów kolarstwa traktuje okres zimowy jako „martwy sezon” i znacznie ogranicza swoją aktywność fizyczną. Skutkuje to często przyrostem masy ciała i spadkiem wydolności fizycznej, którą potem należy żmudnie odbudować. Tymczasem jazda na rowerze zimą może być z powodzeniem kontynuowana, zapewniając nie tylko podtrzymanie dobrej kondycji, ale także rozwój sportowy, np. dzięki poprawie koordynacji ruchowej i techniki jazdy.

Czy są istotne zdrowotne przeciwwskazania dla jazdy na rowerze zimą, które nie są przeszkodą dla jazdy w cieplejszych porach roku?

Ogromna większość osób, które czerpią satysfakcję z jazdy na rowerze w ciepłych porach roku, może uprawiać kolarstwo także zimą. W praktyce nie ma wielu istotnych, bezwzględnych przeciwwskazań zdrowotnych do tego rodzaju rekreacji. Niemniej kolarze z rozpoznaną astmą oskrzelową po ekspozycji na zimne powietrze mogą reagować skurczem oskrzeli i ostrą dusznością. Nawet w takim przypadku odpowiednie leczenie pozwala jednak na podjęcie treningu.

Jakich podstawowych zasad powinniśmy przestrzegać, żeby jazda zimą nie przyniosła żadnego uszczerbku na zdrowiu?

Systematyczna jazda na rowerze jesienią, a później zimą, zapewnia stopniową adaptację organizmu do coraz niższych temperatur i pozwala poznać indywidualne potrzeby związane z optymalnym doborem stroju kolarskiego. Trudne warunki atmosferyczne (deszcz, śnieg, oblodzenie) zwiększają ryzyko upadku i kontuzji, więc wychłodzenie organizmu może okazać się mniej groźne niż złe przygotowanie roweru i brak koncentracji podczas jazdy.

Co należy robić, zanim wsiądziemy na mrozie na rower?

Przed jazdą w niskiej temperaturze rozgrzewka ma kluczowe znaczenie, ponieważ zmniejsza podwyższone w tych warunkach ryzyko kontuzji układu ruchu. Niska temperatura mięśni na początku treningu wpływa niekorzystnie na ich wydolność i znacznie pogarsza koordynację ruchową. Pomocne będą proste ćwiczenia rozciągające, wymachy kończyn i trucht, które dodatkowo przyspieszą uzyskanie uczucia komfortu termicznego.

Które części ciała są najbardziej narażone na odmrożenie podczas jazdy zimą i jak je przed nim chronić?

Podczas jazdy na rowerze w lecie intensywny przepływ powietrza wokół ciała poprawia termoregulację, ale w zimie zaczyna działać na naszą niekorzyść. Ręce, stopy i głowa to miejsca największej utraty ciepła. Ochraniacze na buty, odpowiednie rękawiczki oraz czapkę pod kask należy uwzględnić już przy temperaturach otoczenia około 10 stopni C, szczególnie gdy jest mokro. Jeśli temperatura spada poniżej zera, warto dodatkowo zaopatrzyć się w osłony twarzy i szyi, np. wykonane z termoaktywnej tkaniny kolarskie kominiarki.

Czy istnieje temperatura, poniżej której nie zaleca Pan jazdy na rowerze?

Na szczęście ekstremalnie niskie temperatury zdarzają się w naszym klimacie bardzo rzadko. W praktyce jedynym ograniczeniem dla kolarza będzie jego indywidualna tolerancja dla niskich temperatur, możliwości dotyczące doboru stroju i dostosowanie sposobu jazdy do warunków otoczenia.

O czym powinniśmy pamiętać, by nie tylko nie zmarznąć, ale też nie przegrzać się na rowerze zimą?

Nowoczesne zimowe stroje kolarskie godzą ogień z wodą, tzn. oprócz wiatroszczelności i wodoodporności zapewniają odprowadzanie nadmiaru wilgoci związanej z poceniem się. Dzięki temu zachowują doskonałą termoizolacyjność i równocześnie nie zaburzają procesów termoregulacji ciała w dość szerokim zakresie temperatur otoczenia, niezależnie od intensywności jazdy. Warto wspomnieć, że najczęstszym błędem jest zbyt ciepły ubiór i przegrzanie organizmu!

Intensywny trening, jazda na luzie, a może coś innego? Jaka intensywność wysiłku na rowerze jest najbardziej wskazana zimą i jakimi zasadami kierować się, żeby nie przeszarżować?

Zasady treningu zimą są podobne jak w innych porach roku, ale wyraźnie niekorzystne wtedy dla kolarstwa warunki pogodowe wymagają pewnych modyfikacji aktywności. Można śmiało pozwolić sobie na pewne rozprężenie i bardziej rekreacyjną jazdę, ale jednocześnie uzupełnić trening o nowe elementy np. pływanie, narciarstwo biegowe, siłownię. Będzie to stanowiło doskonałą bazę do budowy formy w nowym sezonie.

Trudne warunki pogodowe czy szybki zmierzch mogą niektórych zniechęcić do zimowej jazdy. Czy spinning, jazda na trenażerze bądź inny rodzaj aktywności „pod dachem” może w pełni zastąpić zimowy trening na rowerze?

Kolarze, którym zależy na dobrym wyniku sportowym, nie mogą sobie pozwolić na kilkumiesięczną przerwę treningową. Jeśli fatalna pogoda lub zbyt krótki dzień nie pozwalają na bezpieczną jazdę na rowerze to świetnym uzupełnieniem treningu może być spinning w grupie pod okiem doświadczonego trenera lub samodzielna jazda na różnego typu trenażerach. Niestety taki rodzaj ćwiczeń nie angażuje układu ruchu i naszych zmysłów w tak pełny sposób jak jazda pod chmurką.